【快眠もストレス解消も!】どこでもできる「ウォームインプット」って?

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 102

ウォームインプットとは

目を温めると気持ちが良いだけでなく、最近の研究でリラックスに効果的なエビデンスあり！ 暑い夏でも、疲労を感じる方にはとてもおすすめです。今回は、眼精疲労だけでなく、熟睡やストレス緩和に効果的なウォームインプットを、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子がご紹介します。

目や耳といった「情報をインプットする部位」を外界の情報から解放し、ものや手を使ってじんわりと温めることを、私は「ウォームインプット」と呼び、眠り課題やプチ不調のある生徒さんに指導しています。ウォームインプットは、夜寝る前に行うだけでなく、日中など高ぶった神経を落ち着かせるために有効なうっとり習慣です。今回は、そんなウォームインプットでも「目の温熱」作用をご紹介します。

α波が増加し、血圧を低下させることができる

ウォームインプットは、深呼吸を繰り返しても、好きな音楽を聴いても、なんだか疲れが取れないという方におすすめのリラックス方法です。

例えば、目を温めることで、リラックスを示す脳波のα波や、自律神経の副交感神経系の指標であるHF成分が増加することがわかっています（落合2001）。また、目の温熱によって三叉神経を刺激することで、末梢血管反応による、血圧低下があったことがわかっています（Blessing ＆ Naluvaiko(2000)。

副交感神経を刺激し、ストレスホルモンを減少させることができる

目を温めることで、副交感神経を刺激し、交感神経を低下させた最新研究があります。2017年の宮崎県立看護大学と福岡県立大学の共同研究で、20代～30代の健康的な男女8名（以下、若者）と65歳以上の男女15名（以下、高齢者）を、40度の蒸気温熱アイマスクを10分、除去後15分の、血圧や唾液コルチゾール（ストレスホルモン）濃度、自律神経、快不快などの主観的感想の変化を調査。

Michiko Tanaka, Chiyomi Egami, Miyuki Kondo, Mou Nagasaka:Differences in Physiological Response and Subjective Evaluation on the Application of a Hot Compress to the Eyes between the Elderly and the Nonelderly May 31, 2017

若者の交感神経については、目の温熱中は若干上がったものの、取り外して15分後には使用前よりも低下しています。また副交感神経においては、目の温熱中から優位になり、15分後も副交感神経が使用前よりも高い状態をキープしています。ストレスホルモンであるコルチゾールの濃度においては、目の温熱により低下しています。

かわって、高齢者の交感神経の変化は若者より素早く、目の温熱中から交感神経は低下しています。同じく、温熱中から副交感神経は刺激されています。高齢者は、もともと自律神経のバランスが悪く、交感神経系が優位な状態であり、さまざまな刺激に対しての反応が悪いことがわかっています（黒木ら2004 lipsitz et al.1990）。しかし、本研究により、そんな高齢者でも眼を温めることによって副交感神経系が優位になっているので、高齢者にも有効であることがわかります。

オフィスの冷房で不調を感じる方や、眠りに課題がある方にも最適！

オフィスの効きすぎた冷房の影響で、不調を訴える方が多いように感じます。外との温度差により温度調整がうまくいかず、自律神経が乱れている可能性があります。

また、仕事や考え事などで、現代人は交感神経が優位になる傾向にあります。その影響で、なかなか寝付けなかったり、寝始めに深い睡眠が得られず、朝の寝起きが悪い方もおられます。そんな方にも、ウォームインプットは有効であると考えています。

ウォームインプットのやり方

今回は、自宅編、お風呂編、オフィス編の3か所で行う方法をご紹介します。

自宅編

水に濡らしたハンドタオルを硬く絞ったあと、軽くサランラップで包み、電子レンジ（500w）で約30秒。温もりが足りなければ10秒ずつ温める時間を延長します。そのまま目の上におくとやけどの可能性があるので、タオルをほぐして適温になってから、目を閉じてまぶたの上に乗せましょう。

お風呂編

洗面器に熱湯を注ぎ、タオルを浸し、硬く絞ったあと、目を閉じてまぶたの上に乗せましょう。

オフィス編

洗面所で暑いお湯を出せたらお湯で手を温めます。お湯が出なければ、手の平を合わせてこすり、摩擦で手を温かくします。温かくなった手を目を閉じたまぶたの上に乗せましょう。

先述の研究から、目の温熱は10分以上が良いかと考えられます。

暑い夏なので、部分的であるとはいえ、温めることに抵抗がある方もおられるかもしれませんが、もしあなたが何らかの不調を感じているのであれば、自宅やオフィスで、ぜひ一度試してみてください！

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