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眠りのプロが解決! 不安やイライラで眠れない夜のグッスリ対策

文・小林麻利子 — 2017.6.20
なんだか、いろいろな感情がよぎって、頭がぐるぐる…ベッドで眠れない夜をお過ごしの方はいませんか? 今回は、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子が、寝る前の憂うつ気分を楽にして夜の寝つきをアップさせる方法をご紹介します。

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 98

寝る前には感情的になりやすい性質あり

人は夜、マイナス思考になったり、イライラや不安感を感じやすくなったりしますが、実は、誰でもなりやすい性質があります。寝る前に眠気がある場合、特に大脳皮質の機能が低下します。大脳皮質は、脳の情動中枢である大脳辺縁系を抑制的にコントロールしているところなので、眠気がある状態では大脳辺縁系がコントロールされず、ネガティブな気持ちが優先されるといわれています。

夜は人の嫌なところが目につくことも

夜に彼や旦那さまの嫌なところが目につくのもそのせいかも。仕方のない感情なのです。でも、そのイライラ感情のまま行動してしまうと、脳の覚醒度が高くなり、眠るどころではなくなってしまいます。

憂うつ感やイライラした時の体の様子

負の感情でいっぱいになっている時、私たちの血管は収縮し、酸素状態はあまりよくなく、自律神経の交感神経が優位になりがちです。手足は冷たく、頭は熱く、この状態で寝ようと思っても、なかなか寝付くことができません。

感情は放置。その前に体の調子を整える

そうした感情は、抑えようと思ってもなかなか難しいもの。まずは、体を楽な状態にシフトしてあげましょう。具体的には、心臓の自律神経の交感神経を低下し、副交感神経を優位にします。

吐く息を長くする呼吸法

負の感情を感じたら、まずはゆったりとした呼吸を行いましょう。心臓の鼓動は、吸う時は少し早く、吐くときは少しゆっくりとなります。つまり、吐く息を長くすることで、副交感神経が優位になりますので、吸う息より吐く息を長くしましょう。

おすすめの秒数は3秒吸って2秒息を止めて5秒吐くこと。息を止めたあとに吐くことで、さらに筋肉がほぐれ、体が楽になります。

ラベンダーなど好きな香りを嗅ぐ

五感の中でもダイレクトに脳に伝わるのは、嗅覚。腎臓や副腎の交感神経が低下することが科学的に証明されているラベンダーがおすすめですが、ラベンダーが手もとになかったとしても、お好きなボディクリームなどで嗅覚を刺激しましょう。

体をぐーっと伸ばそう

肩などの筋肉がぎゅっと萎縮していることも考えられるので、仰向けになって、縦や横などさまざまな方向にストレッチをするだけでも効果があります。表面血流がストレッチによってよくなることで、内臓などの深部体温が外に逃げやすく、寝つきも促してくれます。

ほかにもある対策法

冷たいタオルや冷却シートで頭を冷やす

上記の対策以外にも、頭を冷やすことはおすすめです。悩みごとがあって悶々としているとき、脳の深部体温が熱くなっています。そんな時はシンプルに、冷蔵庫で冷やしたタオルや冷却シートなどで、おでこや頭の後ろを冷やしてみましょう。

手帳に明日考える項目だけ書く

いろいろ対策しても、まだモヤモヤしている時は、頭の整理を行いましょう。まずは、手帳に明日、考えるタイトルなどを「箇条書き」で書いてください。長々とした文章ではなく、簡潔にまとめてください。夜は脳機能が低下しているため、深堀りして考えても残念ながらいい答えは出ませんし、頭はぐるぐる堂々巡り。モヤモヤしているのは、悩みを具体的に把握できていない証拠です。書き出した項目は明日、明晰な脳で考えるとしてから、お休みするようにしましょう

みなさんも、ぜひ行ってみてくださいね。

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PROFILE
小林麻利子 睡眠改善インストラクター、温泉入浴指導員、ヨガインストラクター、アロマテラピーインストラクター、食生活管理士、上級心理カウンセラー。「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを主催。睡眠や入浴など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる、「うっとり美容」を指導。のべ約1000名の女性の悩みを解決し、現在は4か月先まで予約待ち。講演活動やWeb連載のほか、テレビ・雑誌でも活動中。著書『美人をつくる熟睡スイッチ』(G.B.)が好評発売中!
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