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【夕食をアレにするだけ】寝起きスッキリ&ダイエットも成功!|スッキリ寝起き対策 #7

文・小林麻利子 — 2017.5.31
いつも目をこすりながら、だるい朝を迎え、重い体を引きずるように出勤。寝起きが悪いと、朝から食欲もわかず、午前中の仕事が捗りませんよね。でも、もう朝の寝起きの悪さは卒業しましょう! 今回の「スッキリ寝起き対策 」シリーズ(全10回予定)は第7回目! 前回までの記事もチェックいただきながら、今回もナイトケアアドバイザー・小林麻利子が爽快に目覚められるコツをご紹介します。

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 94

夕飯の時刻が遅いから寝起きが悪い

朝、スッキリ目覚められない原因のひとつに、夜遅い時刻の食事による睡眠の質の低下が考えられます。内臓の休息が必要な時間帯にかかってしまい、睡眠も消化も中途半端な活動になり、睡眠の質が低下します。

また、遅い時刻の食事による体内時計の乱れも考えられます。朝昼晩の3回の食事というのは、体内時計を正常にさせる役割を担っていますが、夜遅くに食事を摂ることで消化器系の体内時計をはじめ、体に備わっている生体リズムの乱れに繋がることが考えられます。

そもそも、夜食は75%が脂肪として蓄積される

夜食は当然ながら、太りやすいという側面があります。例えば2009年の女子栄養大学の研究では、朝と夜遅くに同じ食事を摂った場合、食事エネルギーの 75 %が脂肪として蓄積されることがわかっています。(香川靖雄編, 時間栄養学, 女子栄養大学出版部, 東京, pp.1-158, 2009.)

同じく2009年に発表された名古屋大学のラットの研究でも、食事タイミングが乱れるだけで血中コレステロールが増加することがわかっています。(D. Yamajuku, S. Okubo, T. Haruma, T. Inagaki, Y. Okuda, T. Kojima K. Noutomi, S. Hashimoto & H. Oda : Circulation Res., 105, 545 (2009).)

つまり、いくら運動や食事内容を整えても、「食事時刻が変わるだけで、簡単に太りやすくなる」ということなのです。

就寝4時間前には食べ終わろう!

仕事や習い事などを理由に、遅い時刻の食事を当たり前にせず、夕食の開始時刻は就寝4~5時間前には終わらせましょう! 食べものはほとんど2~3時間で消化されますが、複数のものを摂取すると消化にはさらに時間がかかります。

仕事を抜け出すか、「分食」を

今日は帰るのが遅くなる、と気づいたら、18時頃に職場を抜け出して外食してしまいましょう。遅くに帰宅して無理に自炊するよりも、時刻のほうが大切です。

外食が難しいなら、夕飯を2回に分ける「分食」を行いましょう!例えば、1回目の食事として18時頃に、シャケや納豆などのたんぱく質の具が入っているおにぎりをつまみ、仕事後の食事は摂取量を減らしましょう。分食にすることで、体内時計の大きなズレを防ぐことができます。

仕事終わりが21時以降の場合

仕事終わりが 21 時を回るようなら、本来は食べずに過ごすべき。早く帰宅し、お風呂に入ってうっとり習慣を行って、早くお休みください。でもどうしてもお腹が空くようなら、ヨーグルトを食べましょう。それでもお腹が空くようなら、火を通したやわらかいおひたしや、納豆、冷ややっこなどをよく噛んで食べてください。

分食が軽食の場合、普段よりも噛む回数も食事時間も少ないため、満腹中枢が刺激されずにお腹が満たされないこともあるでしょう。そんなときは食事前に5分間、無糖のガムを噛んでみてください。満足度が違うはず。ぜひ、みなさんも試してみてくださいね!


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「小林麻利子の美人の作り方」まとめ
PROFILE
小林麻利子 睡眠改善インストラクター、温泉入浴指導員、ヨガインストラクター、アロマテラピーインストラクター、食生活管理士、上級心理カウンセラー。「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを主催。睡眠や入浴など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる、「うっとり美容」を指導。のべ約1000名の女性の悩みを解決し、現在は4か月先まで予約待ち。講演活動やWeb連載のほか、テレビ・雑誌でも活動中。著書『美人をつくる熟睡スイッチ』(G.B.)が好評発売中!
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