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【月曜日がつらい】いつも休み明けの寝起きが悪い方の対策|スッキリ寝起き対策 #5

文・小林麻利子 — 2017.5.22
毎週月曜日は寝起きが悪く、体調もいまいち……。ブルーマンデーという言葉の通り、休み明けはこのような不調を感じる方は少なくないようです。その原因は、体内時計の乱れ。そろそろきちんと対策しませんか? 今回の「スッキリ寝起き対策 」シリーズ(全10回予定)は第5回目! 前回までの記事もチェックいただきながら、今回もナイトケアアドバイザー・小林麻利子が爽快に目覚められるコツをご紹介します。

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 92

日本にいながら時差ボケ状態だった!

休み明けに体の不調を感じる方は、「睡眠のリズムと体温のリズム」が乱れている証拠。私たちには、睡眠覚醒の体内リズムがありますが、休日の起床就寝時刻が平日と大きな差があれば、睡眠覚醒の体内リズムと歯車のように連動する、体温などの生理的なリズムがそれに同調して乱れる可能性があります。

これはつまり時差ボケ状態。日本にいながら時差ボケを経験しているなんてもったいないですね。

時刻が後ろにずれるより前にずれる方がつらい性質がある

私たちの体内時計は、後ろにずれるより前にずれる方が適応日数が長くなるという性質があります。例えば、休日は起床就寝時刻や食事時刻が後ろにずれるのは簡単に適応できますが、月曜日にいつもの早寝早起きに戻すことは困難です。

だから、いつもより早くベッドに入って寝ようと思ってもなかなか寝付けなかったり、いつもの平日の起床時刻に起きようと思っても、体温がまだ低い状態なのでスッキリ目覚められなかったりするのです。

休日のブランチは、平日の便秘を引き起こす!?

朝食を食べることによって体内時計がリセットされるということがわかっています。朝食も体内時計を整えるうえで大変重要なのです。しかし、土日は朝昼兼用という方も多いようです。いつもの平日の朝食時刻に食事を摂らないことで、体内時計が後ろにずれる可能性もあるので注意が必要です。そうなると、月曜日の朝にお腹が空かず、無理やり口に何かを入れても消化不良となってしまったり、大蠕動運動がおこらず、便秘に繋がることも考えられます。

平日と休日の生活時刻の差は2時間以内で

土日の生活時刻は、平日と基本的にずらさないようにしましょう。不可能であれば、2時間以内ならOK。3時間以上の差がある場合、休日仕様の体温になる可能性が高く、休み明けの寝起きが相当悪くなることが考えられます。

それでも、休日の二度寝は幸せなものですよね…。

休日の二度寝は一度だけならOK!

それでも、休日の二度寝は幸せなものですよね…。そんな時は、アラームはセットせず、一度だけ二度寝をしてしまいましょう! 恐らく、いつもの平日の起床時刻あたりに一度目が覚めますが、その後、二度寝を「一度だけ」して、そのあとに目覚めたときに、起床するようにしましょう。

その後もさらに何度も寝て起きてを繰り返してしまうと、平日の生活時刻より2時間以上遅くに起床する危険があったり、寝起きを悪くしてしまう可能性もあるため、「一度だけ二度寝」をルールにしましょう。

すぐに目覚めたくなかったら

起床後はすぐにスッと起きる必要はありません。ベッドでゴロゴロしてもOKです。でも、その際カーテンはしっかり開け、太陽の光を浴びるようにしてください。そうすることで、体内時計がリセットされ、体内時計が大きく後ろにずれるのを防ぐことができます。ただ、寝室が東向きではない場合は太陽の光が直接入らないので、直接入る居間に移動するか、早めに身支度して起床後2時間以内に外出するようにしてください。起床後2時間以内に日光浴ができない場合、体内時計が後ろにずれる報告があります。

また、朝食においては、消化器系の体内時計をずらさないために、起床してから1時間以内に食べるようにしてしましょう!

私たち人間は、この体内時計のメカニズムを無視して健康に生きていくのは不可能です。毎度、休み明けのだるさを感じている方は、ぜひご自身の習慣に取り入れてくださいね。


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PROFILE
小林麻利子 睡眠改善インストラクター、温泉入浴指導員、ヨガインストラクター、アロマテラピーインストラクター、食生活管理士、上級心理カウンセラー。「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを主催。睡眠や入浴など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる、「うっとり美容」を指導。のべ約1000名の女性の悩みを解決し、現在は4か月先まで予約待ち。講演活動やWeb連載のほか、テレビ・雑誌でも活動中。著書『美人をつくる熟睡スイッチ』(G.B.)が好評発売中!
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