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岩間 歩

不眠症で悩まない! 自律神経を整えて快眠できる3ステップ。メンタルケアで、いい女。#7

2017.1.5
“こころケア” プランナーの岩間歩による、メンタルケア連載。溜まったこころの疲れを一気に癒すのは難しいけれど、日常的にケアすることでだんだん楽になっていく。今日からできるメンタルケア、始めませんか。今回は、突然襲いかかるストレスフルな「寝たいのに、眠れない症候群」を解消するための3ステップをご提案。

“こころケア” プランナーの岩間歩による、メンタルケア連載。溜まったこころの疲れを一気に癒すのは難しいけれど、日常的にケアすることでだんだん楽になっていく。今日からできるメンタルケア、始めませんか。今回は、突然襲いかかるストレスフルな「寝たいのに、眠れない症候群」を解消するための3ステップをご提案。

寝たいのに、眠れない症候群。

早く寝たいのに……。

【メンタルケアで、いい女】vol. 7

「寝ようと思ってベットに入るのに、なかなか寝つけない。疲れているはずなのに、頭が妙に冴えてしまっていて眠れない…」。

普段はよく眠れる人でも、突然の不眠症に悩まされることもあるのではないでしょうか。眠れないことは、体力的にも精神的にも大きな負担となります。私自身も経験がありますが、「早く寝たい…!」と気持ちが焦れば焦るほどストレスになり、余計に寝付けなくなってしまうんですよね。そして、次の日は「今日こそ早く寝るぞ!」と意気込んでいるのに、やっぱり眠れない。不眠症が重なると、日中も仕事に集中できずにストレスが溜まる一方。寝たいのに、眠れない症候群。

眠れない原因は心配ゴトかも?

ストレスで神経が高ぶっているのかも。

小さいころ、遠足の前日にはわくわくして眠れなかった!というエピソードは誰もが頷けると思いますが、この「わくわくして眠れない」という状況は、体が活動モードになっているときに強く働く交感神経が優位になっているから起こるもの。興奮して頭が冴えてしまっているのですね。わくわくすること同様、考えごとや心配ごとがあるときにも同じような状況になりやすくなります。

睡眠時には、交感神経とは真逆のリラックス時に強く働く副交感神経が優位になるはずが、心配ごとがあると上手くリラックスできずになかなか寝つけなくなってしまうのです。仕事が忙しかったり悩みごとがあると、神経が高ぶってしまい疲れていてもなかなか入眠できない状態に。そして、「寝なきゃ」と思えば思うほど、ストレスが溜まれば溜まるほど、交感神経は高ぶり眠れなくなってしまうのです。

寝たい。その方法は?

よく味わうことでリラックス。

日々生活していれば、悩みごとを抱えることも、仕事に追われることもありますよね。そんなときには3ステップを意識して、自律神経を整えて眠りに入りやすくしましょう!

ステップ1:食事
早食いはNG。よく噛んで、ゆっくり食事をすることで副交感神経が働きます。そして、食事は寝る3時間前までに済ませること。カフェインは就寝4時間前からは控えましょう。アルコールも分解過程で交感神経を活性化させるため、飲み過ぎには要注意。

ステップ2:入浴
38度〜40度くらいの少しぬるめのお風呂にゆったりと浸かることで副交感神経が優位になります。お風呂上がりは体温が下がり、寝つきがよくなるので、お風呂から上がって30分〜1時間経ったころに眠りにつくのがベスト。

ステップ3:リラックス
副交感神経はリラックスしているときに働きます。ゆっくりと深呼吸することや、好きな香りのアロマを焚くこと。また、ボディマッサージや読書なども効果的です。読書は、内容の難しいものではなく、雑誌のような視覚的に楽しめるものがおすすめ。

睡眠不足は、こころにも体にも大きなストレスとなります。自律神経を上手にコントロールして、良質な睡眠を取りましょうね。

日常からできるこころケア

就寝前にはリラックスを。深呼吸やアロマで自律神経を整えよう。

この記事を書いた人

岩間 歩
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「こころケア」を軸に、企画やプロデュース、記事執筆などの活動をしています。こころが健やかなことが、何よりも大切。この連載では、日常からできる「こころケア」をご提案。