好きなこと、話そ!

料理家 SHINO

【高タンパク×低カロリー】フライパンで簡単! イカが主役の『魚介のパエリア』。

2016.8.15
連載第28回目は、 夏のイカを代表するスルメイカを使ったパエリアです。 アサリも合わせて魚介の旨みたっぷり、自宅で出来るフライパンパエリア! お野菜もたくさん添えて色鮮やかに♪ 夏のホームパーティーに大活躍しそうなメニューです。

連載第28回目は、 夏のイカを代表するスルメイカを使ったパエリアです。 アサリも合わせて魚介の旨みたっぷり、自宅で出来るフライパンパエリア! お野菜もたくさん添えて色鮮やかに♪ 夏のホームパーティーに大活躍しそうなメニューです。

『魚介のパエリア』

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【旬を味わう♡ 美人レシピ♪】vol. 28

旬食材は、イカ!

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イカといってもさまざまな種類があり、日本では130種、世界では500種類ほどが生息していると言われています。そんなイカの旬は種類によって異なります。なかでも国内で漁獲量が多いのはスルメイカで、別名「夏イカ」と呼ばれ、夏が最も水揚げが多く美味しいと言われています!

そんなイカは、栄養素の宝庫! タウリンの他、リジンなども多く含む良質なタンパク質源とされています。また量は多くないものの、ビタミンDを除くほとんどのビタミンが含まれている優れた栄養食でもあるのです。

タウリンと言ってもピンとこない人も多いはず!タウリンとはアミノ酸の一種で、イカの含有量は魚介類の中でもトップクラスです。このタウリンは遊離アミノ酸と呼ばれるもので、体内を循環しアミノ酸が不足しているところを補うという優れた性質があります。期待できる効能も多く、疲労回復や血中コレステロール低下、動脈硬化の予防、高血圧の予防、ダイエット効果やむくみ症状の改善など。また女性特有の貧血や更年期障害の改善にも効果があるそうです!

ダイエット効果も期待できて、むくみにも効果があるイカ! しかも嬉しいことにカロリーも低いのが女性には嬉しい♡ 高タンパクで低カロリー、生活習慣病リスクを軽減するためにも、旬のこの時期にタウリンを豊富に含むイカを積極的に取り入れたいですね♪

材料はこちら!

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【材料(26㎝フライパン1台分)】
・米 :2合
・アサリ : 約250g
・イカ :1杯
・ベーコン :約35g(スライス2枚程度)
・玉ネギ :1/2個
・マッシュルーム :4個
・プチトマト :8個
・ニンニク :2片
・赤パプリカ : 1/2個
・インゲン :4本

・サフラン :ひとつまみ
・湯 :250ml

・白ワイン :50ml
・ローリエ :1枚
・アンチョビペースト :小さじ1/2
・塩 :小さじ1/2
・コショウ :少々
・オリーブ油 : 大さじ2~3

(仕上げ用トッピング)
・レモン :1/2個
・イタリアンパセリ :適量

下準備を始めます~その1:アサリの砂抜きをします。

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●ボウルやバットに1%の食塩水を用意し、アサリをつけ、砂抜きをしておく(冷蔵庫で2時間~ひと晩)。

貝は暗い環境にするとよく砂を出します。光を通さないホイルなどでボウルやバットを覆って暗くしましょう。

下準備を始めます~その2:イカを切ります。

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●イカは内臓と目・くちばし・足の部分の吸盤を取り、皮をむいて7㎜幅の輪切りにしておく。

スーパーの鮮魚コーナーで下処理をお願いするとしてくれるので、ぜひお願いしましょう!

下準備を始めます~その3:その他の材料を切ります。

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●ベーコンは5mm幅に細かく切る。
●ニンニクと玉ネギはみじん切りにする。
●マッシュルームは十字に切り分け、プチトマトは1/2の大きさに切る。
●パプリカは縦長に8等分に切り、インゲンは筋を除き長さが2等分になるよう斜めに切る。
●レモンは4等分のくし切りにし、イタリアンパセリは細かく切る。

下準備を始めます~その4:サフランを湯に浸します。

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●サフランを分量の湯250mlに浸しておく。

では、作ります! まず、イカとマッシュルームを炒めます。

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●フライパンにオリーブ油を熱し、イカ、マッシュルームの順に加え、塩、コショウを少々振り、イカの色が変わるまで炒めます。
●火が通ったら、一旦バットに取り出します。

続いて玉ネギを炒めます。

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●同じフライパンにオリーブ油大さじ2を熱し、ニンニクを加え、弱火で香りが出るまで炒めます。
●玉ネギ、ベーコン、ローリエを加え、玉ネギが透き通りしんなりするまで炒めます。

お米を加えます。

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●お米を洗わず加えます。
●お米に油が回るように炒め、足りていないようであれば油を追加し炒めます。

お米は洗わずに使いましょう。気になる方は無洗米を使用してください。洗ってしまうと、水分を吸収してしまうので粘りが出てしまいます。パラッと仕上げるポイントは洗わないことです!

プチトマトとアンチョビペーストを加えます。

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●お米がつやつやしてきたら、プチトマト、アンチョビペースト、塩コショウを加え、ざっと炒め合わせます。

サフランを加えます。

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●白ワイン、サフランと合わせた湯を加え、鍋底からざっと混ぜながらぐつぐつと沸騰させます。

アサリを加えます。

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●表面を平らにならし、イカ、マッシュルーム、アサリを表面に散らし、中~強火で1分ほど煮立たせます。

蓋をして炊き上げます。

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●煮立ったら、ふたをして強火にかけ、ぐつぐつと沸騰したら弱火にし、表面の水分がなくなるまで10分~15分炊き上げます。

ペーパー等をかぶせて蒸らします。

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●お米が好みの固さになったら火を止めてふたを外し、わら半紙やキッチンペーパー等をふんわりとかぶせて10分程蒸らします。

わら半紙等をかぶせて蒸らすことで、余分な水分を吸ってくれるのでベストな固さに仕上がります!
ちなみに写真のわら半紙は無印良品の落書き帳です。

パプリカとインゲンを炒めます。

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●蒸らしている間に、パプリカとインゲンを炒めます。

再度パエリアを火にかけます。

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●蒸らし終え、お米が好みの固さになったら、ペーパーを外し、強火に1分程かけ、水分を飛ばしながらおこげを作ります。

お好みの焼き加減に仕上げましょう!

パプリカ、インゲンを並べ、仕上げます。

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●パプリカ、インゲン、レモンを均等に並べ、イタリアンパセリを散らします。

おいしさのアレンジポイント♪

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有頭海老やムール貝などを添えると見栄えも良く豪華に仕上がりますよ♪

Information

料理教室『ごぼう茶.com』♪
http://goboucha.com/

この記事を書いた人

料理家 SHINO
記事数:42 Posts

大学卒業後、航空会社勤務を経て、本格的に食の世界へ。自宅にて料理教室「ごぼう茶.com」を主宰。フードコーディネーターとして、大手企業のメニュー開発やフードスタイリングなど食に関するあらゆる分野にて活動中。この連載では、旬の食材を使った美人レシピをご紹介します♡