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料理家 SHINO

【ダイエット&美肌に】ネバネバが効く! オクラと豆のカレー、『チャナ・マサラ』。

2016.7.23
連載第25回目は、優れた整腸作用がありダイエット中にはもってこいの食材 、オクラを使ったCURRY です。 暑い季節にこそ食べたい、HOTなひと品です!

連載第25回目は、優れた整腸作用がありダイエット中にはもってこいの食材 、オクラを使ったCURRY です。 暑い季節にこそ食べたい、HOTなひと品です!

『チャナ・マサラ』

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【旬を味わう♡美人レシピ♪】vol. 25

旬食材は、オクラ!

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オクラは栽培ものは一年中出回っていますが、旬は7月~9月のいま。アフリカが原産地なので、暖かい気候を好み、国内では鹿児島や高知、沖縄県が主な産地です。ネバネバ野菜として女性に人気のお野菜ですね!実はオクラのネバネバが美容・ダイエットにとっても効果的で女性にはとても嬉しい栄養素がたっぷりなんです!

そもそもネバネバ食材には、健康に良い効能がたくさんあります。代表的なものでは、疲労回復、免疫力アップ、整腸効果、消化吸収のサポートなど。オクラもまさにビタミンと食物繊維の宝庫なんです。オクラのあのネバネバの正体は、ペクチンという水溶性食物繊維。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があって、両方とも腸内環境を整え美容にも健康にもよいのですが、この水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにする効果があるといわれており、ダイエットにもとても効果的!さらに、ペクチンにはコレステロールを抑制する作用があるので、血糖値が高い方には積極的に摂っていただきたい栄養素です。

また細胞を活性化し、老化防止に役立つムチンも含まれています。タンパク質を分解する酵素をもち、消化吸収のサポートをしてくれます。そのためエネルギー源として効率よく使用することができ、疲労を回復させる効能が期待できます。また粘膜を保護する作用もあり、目や気管などの表面をうるおして正常な機能を促す働きがあります。他にも、免疫力アップや胃や腸の機能を高めるなどの効果も期待できます。

オクラはβカロテンも豊富。βカロテンの最大の特徴は、「体内で必要に応じてビタミンAに変換される」という点です。ビタミンAに変わったβカロテンは、強い抗酸化作用があるため、活性酸素の害から私たちを守ってくれたり、紫外線によるダメージからお肌を守り老化を防いでくれるそうです。オクラにはこのβ-カロテンがレタスの約3倍含まれています!

ネバネバの健康食材、オクラ! 日差しが強く紫外線ダメージを受けやすい夏だからこそ、積極的に摂り入れたいですね。スタミナ食材のオクラで夏を乗り切りましょう♡

材料はこちら!

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【材料(二人分)】
・ひよこ豆(水煮) :50g
・カットトマト : 1/4缶(100g)
・ココナッツミルク :50ml
・水 :180~200ml
・ニンニク  :1片
・ショウガ :1/2片
・合い挽き肉 :50g
・玉ネギ :1/2個
・サラダ油 :大さじ1
・クミンシード :小さじ1/2
・唐辛子 :1~2本
・ローリエ :1枚

【スパイス】
・クミンパウダー :小さじ1
・ターメリック :小さじ1
・コリアンダーパウダー :大さじ1
・カイエンペッパー :小さじ1/4

・コショウ :少々
・塩 :小さじ1/4
・砂糖 :小さじ1/4

・ガラムマサラ :小さじ1/2
・オクラ :4本

【仕上げ用】
・塩 :適量
・コショウ :適量

まず、下準備を始めます~その1:野菜を切ります。

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●ニンニクとショウガ、玉ネギはみじん切りにする。
●オクラはヘタの部分の固い部分を取り除き、5㎜幅に切る。

まず、下準備を始めます~その2:スパイスを混ぜ合わせます。

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●スパイスをあらかじめ混ぜ合わせておく。

では、作ります! まずは、ニンニク、ショウガを炒めます。

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●鍋に油をしき、ニンニク、ショウガを入れ、弱火にかけます。
●唐辛子も加え、引き続き弱火で香りを出します。

クミンシードを加えます。

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●ニンニク、ショウガの香りが出てきたらクミンシードを加え、パチパチとはじけてさらに香りが出るまで炒めます。

玉ネギを加えます。

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●玉ネギを加えて炒めます。
●焦がさないように弱火でしんなりするまで炒めます。

合い挽き肉を加え、さらに炒めます。

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●玉ネギがしんなりしてきたら、玉ネギを端に寄せ、空いたところに合いびき肉を加え炒めます。
●合い挽き肉に半分程度火が通ったところで玉ネギと合わせます。

お肉とお野菜を別々に炒めることで、お肉の生臭さがお野菜に移るのを防ぎます。お肉に半分程度火が入ったところでお野菜と合わせましょう!

スパイスを加えます。

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●ローリエと、合わせておいたスパイスを加えてさらに炒めます。

ひよこ豆を加えます。

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●ひよこ豆、カットトマト、ココナッツミルク、水を加えます。

塩、砂糖を加えて20分間煮ます。

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●塩、砂糖も加え、中火で20分程煮ます。

鍋と蓋の隙間を少し開けて、煮ましょう!

20分後、ガラムマサラとオクラを加えます。

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●仕上げにガラムマサラとオクラを加えます。

3~5分程度煮て味を調えましょう!

塩、コショウで味を調えて完成です。

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●最後に塩、コショウで味を調えて完成!

おいしさのアレンジポイント♪

夏野菜のゴーヤを合わせても美味しいです!

辛さを調節したい場合はカイエンペッパーの量を調節してください。

Information

料理教室『ごぼう茶.com』♪
http://goboucha.com/

この記事を書いた人

料理家 SHINO
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大学卒業後、航空会社勤務を経て、本格的に食の世界へ。自宅にて料理教室「ごぼう茶.com」を主宰。フードコーディネーターとして、大手企業のメニュー開発やフードスタイリングなど食に関するあらゆる分野にて活動中。この連載では、旬の食材を使った美人レシピをご紹介します♡