好きなこと、話そ!

料理家 SHINO

【ダイエットに】シャキシャキ ”レタス” たっぷりの『タコライス』!

2016.6.20
連載第21回目は、健康と美容効果の高いお野菜 ”レタス” を使った『タコライス』です。簡単に作れちゃう自家製サルサソースを合わせて♪自宅でお洒落なカフェの定番メニュー『タコライス』を作ってみませんか!

連載第21回目は、健康と美容効果の高いお野菜 ”レタス” を使った『タコライス』です。簡単に作れちゃう自家製サルサソースを合わせて♪自宅でお洒落なカフェの定番メニュー『タコライス』を作ってみませんか!

『タコライス』

taco01_gobouchacom

【旬を味わう♡美人レシピ♪】vol.21

旬食材は、レタス!

taco02_gobouchacom

レタスの旬は年2回あります。春が旬の春レタスは4~5月、夏が旬の夏レタスは6~9月ごろになります。季節によって産地が移り、ほぼ一年中出荷されています。

レタスと言えば、サニーレタスやリーフレタスなど種類も豊富です。私たちにもなじみの深い食材ですね。ほとんどが水分であるために「栄養がない」と言われてしまうレタスですが、各種のビタミンやミネラルがバランスよく含まれていて、健康効果も美容効果も高い野菜なのです!またカロリーが低く食物繊維も含まれているので、ダイエット中の食事にもおススメです!

まず、βカロテンやビタミンCが豊富に含まれています。これらは抗酸化力が高く免疫力をアップする栄養素として知られています。また、葉緑素(クロロフィル)も豊富に含まれていて、体内のコレステロール値を下げたり、ダイオキシンなど体内に溜まった有害な物質を排出するデトックス効果が見込まれます。鉄分も含まれているので、貧血気味の方にもおススメしたい野菜です。

他にも!レタスには、「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEも豊富です。100グラムあたりの含有量は、玉レタス0.3mg・サラダ菜1.6mg・グリーンリーフ1.4mg・サニーレタス1.3mg・ロメインレタス0.8mgとなっています。ビタミンEは脂肪に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、アーモンドなどのナッツ類やうなぎ、かぼちゃ、アボカドなどにも多く含まれています。強い抗酸化作用により細胞の酸化を防ぐため、体の酸化によって起こると考えられている老化などに効果的です。また生活習慣病の予防や改善効果、血流を改善する効果、美肌効果、生殖機能を維持する効果なども持つ美容に欠かせない成分です。

さらにシミやソバカスを防いだり、ハリのあるお肌を保つために必要なコラーゲンの生成に関わるビタミンCも含まれています。

実は女性に嬉しい栄養が詰まったレタス! ぜひ女性にたくさん摂取していただきたいお野菜です。カロリーも低いのでダイエット中でも心配なし!これからの季節に大活躍しそうですね♡

材料はこちら!

taco03_gobouchacom

【材料(二人分)】

(サルサソース)
・トマト : 1/2個
・玉ネギ :1/8個
<調味料A>
 ・コリアンダー(フレッシュ) :1本
 ・チリパウダー :小さじ1/4
 ・塩 :ひとつまみ
 ・コショウ :少々
 ・レモン汁 :1/4個
 ・オリーブ油 : 大さじ1
 ・タバスコ :少々(お好みで)

(タコミート)
・合い挽き肉 :150g
・ニンニク :1/2かけ
・玉ネギ :1/4個
<調味料B>
 ・チリパウダー :小さじ1
 ・クミンパウダー : 小さじ1
 ・コリアンダー :小さじ1/4
 ・塩 :少々
 ・こしょう :少々
 ・酒 :大さじ1
 ・ウスターソース :大さじ1
 ・トマトケチャップ :大さじ1
 ・きび砂糖 :小さじ1/4

・サラダ油 :適量

・ごはん :お茶碗約2杯分
・レタス :1/4個
・アボカド :1/2個
・レモン :1/4個(アボカド用)
・ピザ用チーズ :適量
・トルティーヤチップ  :適量

まず、下準備を始めます~その1:トマトを湯むきします。

taco04_gobouchacom

●トマトはヘタをくり抜いて熱湯につけ、皮が破れたら冷水に取って皮をむく

下準備を始めます~その2:サルサソースの野菜を切ります

taco05_gobouchacom

●湯むきしたトマト横半分に切り、種を除き1㎝角に切る
●玉ネギはみじん切りにする(サルサ用)
●フレッシュのコリアンダーは細かく刻む

下準備を始めます~その3:その他の野菜も切ります

taco07_gobouchacom

●玉ネギはみじん切りにする(タコミート用)
●アボカドは1cm角に切り、レモンの搾り汁を振りかける
●ニンニクはすりおろす
●レタスは1cm幅の千切りにし、冷水にさらす

では、作ります! まずは、サルサソースを作ります。

taco06_gobouchacom

●ボウルに角切りにしたトマト、玉ネギのみじん切り、<調味料A>を入れ、よく混ぜ合わせます。
●冷蔵庫で1時間程度冷やし、味をなじませます。

タコミートを作ります。まずは玉ネギを炒めます。

taco08_gobouchacom

●フライパンに油とニンニクを入れて熱します。
●玉ネギを加え、しんなりするまで炒めます。

次に挽き肉を炒めます。

taco09_gobouchacom

●玉ネギをフライパンの端に寄せ、ひき肉を加えます。
●挽き肉も加えパラパラとほぐしながらよく炒めます。
●挽き肉の色が半分程度変わったところで玉ねぎと合わせてさらに炒めます。

調味料を加えてさらに炒めます。

taco10_gobouchacom

●挽き肉の色が変わったら<調味料B>を加えなじむまでさらに炒め合わせます。
●最後に塩、コショウで味を調えます。

これでタコミートの完成です!

器にご飯をよそい、盛り付けます。

taco11_gobouchacom

●器にご飯を盛り、レタス、ピザ用チーズ、タコミート、サルサソースを順にのせます。

仕上げにトルティーヤチップスを添えます。

taco023_gobouchacom

●アボカドをバランスよく散らし、トルティーヤチップスを添えます。

おいしさのアレンジポイント♪

辛口がお好みの方はタバスコで味を調整してください。

ポーチドエッグや温泉卵を添えても美味しいですよ!

Information

料理教室『ごぼう茶.com』♪
http://goboucha.com/

この記事を書いた人

料理家 SHINO
記事数:43 Posts

大学卒業後、航空会社勤務を経て、本格的に食の世界へ。自宅にて料理教室「ごぼう茶.com」を主宰。フードコーディネーターとして、大手企業のメニュー開発やフードスタイリングなど食に関するあらゆる分野にて活動中。この連載では、旬の食材を使った美人レシピをご紹介します♡